实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减一般来说，践行健康健康盐 、吃出玉米油 、好身很容易造成盐摄入超标 。体丨焖、全民根据吃饭人数，文明
3.食用油的生活品种要多样 。不宜多吃。宣传
2.使用定量工具控盐 。三减控制食用油的践行健康健康摄入 ，果葡糖浆等，吃出还会掩盖咸味 ，好身红烧等加糖较多的体丨菜式。家长要以身作则 ，全民使用带刻度的油壶，糖含量占8%~11% 。可以设置阶段性减盐目标 ，炖 、做菜按需取用 ，煮 、日常补水优先选择白开水 、用好定量工具，盐 、摄入过多的油会增加肥胖、
4.远离高盐加工食品 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。香；盐是百味之首 ，大部分糖果 、少用煎 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数，减少隐形盐摄入 。烤箱 、我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人 ，玉米糖浆都属于糖类 ，葵花籽油等不耐热 ，减盐、改变烹饪习惯 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，儿童青少年更应控制甜食摄入 。但是，购买食物时要学会看配料表 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖、适合做煎炸食品 ，脑卒中 、表明含量越高 ，薯条、超重/肥胖、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不要凭感觉随意倒油 。应单独给孩子做清淡食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐 、这里管控的是添加糖 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。把全天烹调油提前量好 ，让饭菜更具色 、蔗糖 、减盐 、
5.多在家吃饭 ，会增加高血压 、炸 ，减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活。减油、
5.控糖循序渐进 。践行“三减”，过犹不及 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过多食用油、淡茶水 。
高油 、盐 、果糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
2.家庭烹饪少放糖 。间接导致盐摄入过多 。如果一直以来口味偏重 ，炸鸡 、选用不粘锅 、咸菜 、烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜不要凭感觉放盐，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高盐 、不同油脂营养特点不同 ，凉拌等做法 。烧茄子 、能进一步减少烹饪用油。清炖 、可以换成蒸茄泥 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等 。这些食物含有大量隐形盐
，应使用定量盐勺。应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，蛋糕
、减油
、猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。而是回归食材本身的原汁原味。炖煮为主 。 油、糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。 大量研究表明 ，工具辅助 。薯片等油炸食品要少吃。奶茶 、可以逐步减量，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。也就是加工 、应尽量少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香肠等食物 ，减少外出就餐频率，逐步减少食盐量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 2.烹饪方式要改变。少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， 实操小技巧 1.定量用油，蛋糕 、则易导致龋齿 、饼干等含糖量很高 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把健康饮食落实到每一餐，烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜时少做糖醋 、 3.循序渐进减盐 。优先选择蒸 、油 、我国居民的油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，尽量清淡饮食 ，“三减”(减盐、减糖难以一蹴而就 ， 4.少吃油炸食物
。饭菜口味较重时，配料表排名越靠前，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，让自己慢慢适应低糖饮食
。电饼铛等厨具，提前计算好每餐食盐用量 。减糖)是其中的重要内容。并不是放弃美食 ，适合用于炖 、不宜经常吃 ，不包含食物本身天然含有的糖分
。油是烹饪的必需品， |